Appelez-moi Jade !

Fourre-tout d'une Working Girl
Alimentation

Une semaine de menus vegans / végétarien facile idéal débutant (spécial hiver)

Être Vegan n’est pas chose facile tous les jours en France. Le véganisme fait beaucoup parler de lui ces derniers temps. D’une part, parce que notre environnement culturel et culinaire est basé sur l’exploitation animal, et d’autre part parce que nous sommes très attachés à nos traditions en France.

Quoi qu’il en soit, se lancer dans la végétalisation de son assiette, que ce soit par curiosité, par éthique, par écologie ou autre… n’est pas toujours une chose aisée.

En général, on vogue entre les insultes et les blagues et la plupart des gens se font un GROS a priori sur notre alimentation (jusqu’à temps qu’ils goûtent).

Pour ma part, j’aime me faire plaisir quand je mange et aussi faire plaisir à mon entourage omnivore, et ce, sans me prendre la tête avec des recettes compliquées !

Si vous vous reconnaissez dans cette phrase, alors cet article est fait pour vous !

Dans cet article :

    1. Une rapide définition de ce que les végétariens et végétaliens mangent et ne mangent pas
    2. Préambule et explication sur les menus de ma semaine
    3. Le tableau des menus de la semaine
    4. La liste de courses associée à cette semaine de menus
    5. Quelques unes de mes recettes (ou liens vers les recettes que je pratique)

 

1/ Rappel : que contient ou exclut le végéta*isme ?

Être végétarien c’est un mode de vie qui :

Exclut de son alimentation tous les “animaux morts” et donc leur chair.

Cela exclut donc :

  • La viande  : rouge et blanche
  • Le poisson
  • Les crustacés et fruits de mers

Cela inclut donc :

  • les produits laitiers
  • les œufs
  • le miel, la gelée royale

PS : Oui, je sais qu’il y a pleins de personnes ayant uniquement retiré la viande de leur assiette qui se croient végétariennes et qui en propagent l’idée, mais c’est faux. J’ai moi-même fait l’erreur à mes débuts par manque d’informations. N’hésitez pas à leur dire que manger du poisson ne fait pas d’eux des végétariens. Le terme exact est pesco-végétarien, mais c’est plutôt barbare comme mot. Il vaut mieux juste dire “je ne mange pas de viande” : simple clair net efficace.

Être végétalien c’est un mode de vie qui :

Exclut de son alimentation tous les produits animaux.

Cela exclut donc :

  • La viande  : rouge et blanche
  • Le poisson
  • Les crustacés et fruits de mers
  • les produits laitiers
  • les œufs
  • le miel, la gelée royale

Être vegan / végane c’est un mode de vie qui :

Exclut de son mode de vie tous les produits animaux. Il sont donc végétaliens par nature.

Qui plus est, cela exclut aussi :

  • Vêtements : cuir, laine, soie, fourrure, daim
  • Les sports incluant des animaux : équitation, chiens de traîneau, chasse, pêche…
  • Les “divertissements” par les animaux : zoos, parcs aquatiques, aquariums, cirques avec animaux, , courses hippiques, tauromachie
  • Les attractions touristiques exploitant des animaux : balades à dos d’éléphants, nager avec des dauphins, caresser un tigre drogué…
  • Les cosmétiques testées sur les animaux ou contenant des matières animales
  • et tout autre produit incluant de l’exploitation animale

2/ Préambule et explications sur les menus de ma semaine

Trois mots d’ordres : Simple, Rapide & Délicieux

Je n’ai jamais aimé cuisiner. J’ai appris au fur et à mesure de mes essais, mais cela a rarement été très réussi ou très élaboré.

Je fais partie de ces “feignasses” qui préfèrent passer du temps à faire autre chose que cuisiner. Et quand il m’arrive d’essayer de faire autre EN CUISINANT, cela se révèle souvent brûlé ou immangeable.

Bref, vous trouverez dans cette semaine de menus :

  • des recettes vegans (avec des variantes végétariennes, parce que mon conjoint mange des œufs et des produits laitiers. Tout le monde ne peut pas être parfait)
  • des menus avant tout goûteux, et pas toujours faits pour être “healthy” (même si la plupart le sont parce que véganisme = sain)
  • certains produits industriels, parce que m*rde, je n’ai pas envie de faire mes steaks vegans moi-même
  • une semaine équilibrée en terme d’apports nutritionnels
  • j’essaie de faire attention au maximum à manger de saison, mais parfois je fais des impasses (tomates par exemple)
  • limiter au maximum : les additifs, l’huile de palme
  • Pour les petits déjeuners, je ne vais pas vous mentir et faire ma instagrameuse : je mange toujours les 2 – 3 mêmes choses, mais au final c’est pareil pour tout le monde. Arrêtons de se mentir.
  • Pas toujours de dessert, parce que pour ma part je préfère manger salé que sucré. Mais en général quand j’en prends c’est : compote, fruits ou yaourt au soja (vanille, caramel, chocolat, café, nature avec du sucre, etc….).
  • Un maximum de produits achetés en grande surface, parce qu’on n’a pas toujours le temps ni les moyens de courir les boutiques spécialisées
  • Un maximum de Bio, pour inciter à une agriculture plus respectueuse de notre santé et de l’environnement 🙂

ATTENTION : Il est important de savoir que pour toute alimentation exclusivement végétale, il est nécessaire d’avoir un apport en vitamines B12. Ces dernières sont facilement trouvables en pharmacie ou sur les sites spécialisés. La VEG1 est la plus populaire mais il en existe de nombreuses tout à fait végétaliennes. Pour plus de renseignements, n’hésitez pas à faire un tour ici.
Sachez qu’on n’en meurt pas non plus si on oublie de la prendre… bientôt 3 ans de végétarisme puis véganisme pour moi et j’ai dû prendre 20 pilules en tout parce que j’oublie tout le temps. Oui, je suis un très mauvais exemple, mais aussi la preuve vivante que si on oublie de la prendre on ne décède pas et on ne devient pas débile non plus. Enfin je crois… Pas vrai ?

 

3/ Une Semaine de menus vegans : le programme

4/ Ma liste des courses associée

Vous trouverez ci-dessous la liste de courses associée aux menus ci-dessus. Je ne suis affiliée à aucun marque, mais je vous mets celle que j’aime prendre habituellement pour que ce soit plus facile pour vous de choisir sans avoir à éplucher les étiquettes. Cette liste est prévue pour nourrir deux personnes. Mention “BIO” dans le cas où c’est possible bien entendu.

Où les trouver ? Rayon Produits
Grande Surface (Auchan, Leclerc, Carrefour…) Fruits et légumes

(BIO si possible, selon votre budjet)

– Oignons BIO
– 2 Tomates BIO
– 4 Avocats mûrs BIO
– 2 Brocolis BIO
– 4 grosses Pommes de Terres BIO
– 3kg d’Oranges à Jus BIO
– 500g Choux de Bruxelles
– 1 Potimarron BIO
– 500gr Champignons BIO
– 2 Poireaux BIO
– Échalotes BIO
– 2 grosses Patates douces
– 2 Bananes
– 2 Carottes
– 1/2 Courge Butternut
– Litchis
Grande Surface (Auchan, Leclerc, Carrefour…) Épicerie – Flocons d’avoine BIO
– Pain à Burger Maxi Jacquet
Pain pour les petits-déjeuners et le houmous (baguette ou pain de mie selon votre goût, attention a la compo !)
– Sauce dans votre Burger en fonction de vos goûts :

  • Condimayo Sacla (mayonnaise vegan du tonnerre)
  • Ketchup Heinz BIO
  • Classic Barbecue Heinz

– Sauce soja salée (rayon asiatique)
– Soupe Miso (rayon asiatique)
– Crème de coco (rayon asiatique)
– Pâtes coudes rayés Barilla
Spaghettis Barilla
Aubergines en caponata D’aucy (conserve)
Blé BIO
– Ail en poudre (LA BAAAAASE)
– Noix de Cajou (sans sel ajouté)
– Kit pour Fajitas Old el Paso
Maïs BIO
– Pois Chiches BIO
– Haricots Rouges BIO
– Epices à Guacamole Old el Paso
– Riz
– Crème Soja Cuisine Semi-épaisse BIO
– Quinoa BIO
– Semoule (Couscous) BIO
– Mélange de légumes pour couscous BIO
– Boisson végétale Soja & Amande Gourmande Sojasun OU Boisson végétale Amande Vanillée Bjorg
– Sucre Roux
– Bicarbonate de soude
– Farine de blé (ou Châtaigne par exemple, si vous réduisez le gluten) BIO
– Huile végétale Isio 4
Sirop d’érable Maple Joe (existe en BIO si vous avez les moyens)
Sauce Tomate Basilic Barilla
– Curry en poudre
– Curcuma en poudre
– Nocciolata sans lait
(pâte à tartiner bio sans huile de palme : rayon bio ou rayon pâtes à tartiner)
– Lentilles vertes
– 1 bocal de petites asperges vertes
Vinaigrette huile de sésame soja Maille
– Bouillon de légumes en cubes

Grande Surface (Auchan, Leclerc, Carrefour…) Surgelés  – Galettes de Pommes de Terre Croustines de Findus
Grande Surface (Auchan, Leclerc, Carrefour…) Simili-carne
(au rayon frais, souvent proche des plats préparés et salades)
– 1 boîte : Steak Soja & Blé Vegan goût Barbecue Grill Végétal de Céréal
– 1 boîte : Croq’Soja à la Provençale Céréal Bio
3 boîtes : Emincés Soja & Blé Gill Végétal de Céréal
1 boîte : Haché végétal Sojasun
Grande Surface (Auchan, Leclerc, Carrefour…) Produits frais – Pack de 12 yaourts soja nature Sojasun (ceux avec touche de coco sont terribles !)
– Confiture Bonne Maman Intense (car ratio de fruits plus élevé)
– 2 pots Houmous Blini
Margarine St Hubert Demi sel sans huile de palme
Gnocchis BIO
– Betteraves à la moutarde (rayon salades composées)
– Yaourt au soja selon votre goût
– Compotes
Magasin Bio (Bio c’Bon, La Vie Claire, l’Eau Vive…)  Frais  – Cheddar Tartex
MozzaRisella
– Vegane Mergez Seitan Wheaty
– Saucisses vegans Wheaty

 

Mes produits “Simili” préférés :

Galettes-seitan-épinards-soy
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5/ Mes recettes phares

 

Burger Vegan (celui que tous mes amis omnivores s’arrachent tellement il déchire)

Ingrédients pour deux :

  • 1 Paquet de Steaks Vegans : Grill Végétal Soja & Blé goût Barbecue (marque : Céréal Grill)
  • Sauce : Condimayo ou ketchup ou sauce barbecue vegan (sans anchois, ils en mettent parfois…)
  • 2 Pains à Burger
  • 2 tranches de tomate
  • Guacamole maison :
    • 2 avocats bien mûrs (en vérité, un et demi suffisent, mais bon c’est tellement d’en manger quand on cuisine…)
    • une grosse pincée d’ail
    • une grosse pincée de sel
    • une à deux cuillère(s) à café de Mélange pour guacamole Old el Paso (épicez selon votre convenance)
    • OPTIONNEL : un peu d’huile d’olive
  • 2 Galettes de pomme de terre
  • Une à deux tranches de Cheddar vegan Tartex par burger

Recette pour 2 personnes :

  1. Commencer par mettre dans une poêle chaude un peu d’huile, puis mettre à chauffer à feux moyen à vif les 2 galettes de pomme de terre encore surgelées
  2. Préparer le guacamole maison (écraser le tout à la fourchette pour garder quelques petits morceaux, je déconseille de le préparer au mixeur/blender, c’est moins bon).
  3. Ajouter dans la poêle les deux steaks vegans
  4. Couper la tomate en tranches (une tranche par burger si grosse tomate, sinon deux)
  5. Sortir les deux steaks sur une assiette, ajouter une à deux tranches de cheddar Tartex sur chacun puis mettre le tout environ 40 secondes au micro-onde (le temps que le cheddar soit légèrement fondant)
  6. Faire toaster les pains à burger puis mettre le guacamole sur le pain du haut et la sauce choisie sur le pain du bas (et inversement)
  7. Mettre dans les pains à burger le steak avec cheddar fondu, la tranche de tomate et la galette de pomme de terre.
  8. Régalez-vous ! PS : Pas besoin d’accompagnement, c’est mastoc !

Variante Végétarienne :

Mon conjoint aime mettre de la sauce tartare à la place du ketchup et je lui ajoute un œuf poêlé sur le dessus du burger. Il se régale à chaque fois !
En alternative végétarienne pour le steak, il adore le Steak Gourmand Poivre & Persil “Le Bon Végétal” de Herta. Autrefois Vegan, ils ont malheureusement ajouté du blanc d’œuf dans la recette (MAIS POURQUOI ?!)

 

Fajitas façon Jade

J’ai une sainte horreur des poivrons, et les oignons, c’est pas ce qu’il y a de plus facile à digérer…
Mais alors, si on enlève les deux légumes de base des Fajitas, on met quoi dedans ?
Je vous donne ma recette A TOMBER ! Certifié Omnivore Approuved !

Ingrédients pour deux :

  • Kit Fajitas Old El Paso
  • 2 Paquets d’Émincés Soja & Blé de Céréal Grill (1 seul pour les petits mangeurs)
  • 1/2 bol de haricots rouges
  • 1 grosse tomate
  • 1/2 bol de maïs
  • Guacamole maison (pour deux burgers) :
    • 2 avocats bien mûrs
    • une grosse pincée d’ail
    • une grosse pincée de sel
    • une à deux cuillère(s) à café de Mélange pour guacamole Old el Paso (épicez selon votre convenance)
    • OPTIONNEL : un peu d’huile d’olive

Recette pour 2 personnes :

  1. Commencer par mettre dans une poêle chaude un peu d’huile, puis incorporer 3 barquettes d’émincés de soja soit 1 paquet et demi (2 barquettes suffisent pour les petits mangeurs, soit 1 paquet)
  2. Préparer le guacamole maison (écraser le tout à la fourchette pour garder quelques petits morceaux, je déconseille de le préparer au mixeur/blender, c’est moins bon).
  3. Ajouter dans la poêle la sauce du kit fajitas, faire chauffer un peu puis couper le gaz
  4. Couper la tomate en petits morceaux puis réserver dans un bol
  5. Mettre un peu de maïs dans un bol puis réserver
  6. Mettre les haricots rouges en boite (vidés de leur jus) dans un bol (environ 1/2 bol) et mettre au micro-ondes 40 secondes.
  7. Faire chauffer deux galettes 30 secondes au micro-onde.
  8. Mettre tous les éléments sur la table, et préparez selon votre goût, et recommencer jusqu’à plus faim !

Variante végétarienne :

Mon conjoint aime ajouter de la crème fraîche dans ses Fajitas.

 

Fondue aux poireaux en risotto (recette pour deux)

Ingrédients :

  • 2 Poireaux
  • 1 portion et demi de Riz
  • 20 à 25cl de crème de soja semi-épaisse
  • Ail en poudre
  • Herbes de Provence , Sel
  • 1 Paquet d’émincés de soja & blé Céréal Grill
  • 2 Échalotes
  • Huilé végétale ou Margarine
  • OPTIONNEL : 3 cuillères à soupe de vin blanc

Recette pour 2 à 3 personnes :

  1. Commencer par mettre à cuire le riz (moi j’utilise du riz normal mais vous pouvez aussi suivre la recette sur les paquets de riz à risotto)
  2. Couper les blancs de poireaux en rondelles ou en 1/2 rondelles
  3. Couper les échalotes en petits morceaux
  4. Mettre dans une poêle chaude un peu d’huile ou margarine, puis mettre à chauffer à feux doux les poireaux et les échalotes  ensemble
  5. Dans une autre poêle, mettre à chauffer les émincés de soja & blé jusqu’à ce qu’ils soient légèrement dorés (cela va assez vite dans une poêle bien chaude)
  6. Une fois les poireaux bien fondants et le riz égoutté, ajouter le riz et les émincés de soja dans la poêle à votre convenance (petite ou grosse faim)
  7. Ajouter la crème végétale, touiller le tout
  8. Incorporer les épices (ail, sel, poivre, herbes de Provence) et le vin blanc si vous en voulez dedans.
  9. C’est prêt à être servi !

Variantes vegans :
– On peut remplacer les poireaux par des champignons et le riz par du quinoa, c’est aussi super bon ! Mais du coup c’est n’est plus une fondue aux poireaux 😉
– On peut changer d’épices selon les goût ! Parfois je mets des mélanges tout faits pour poulet ou bien pour spaghettis, cela dépend des envies !

 

Curry coco au riz (recette pour deux)

Ingrédients :

  • 2 petites Patates douces ou une grosse
  • 1 Portion de Riz
  • 1/2 brique de crème de coco (ou plus selon votre goût)
  • Ail en poudre, Gingembre en poudre, Cumin en poudre, Curry en poudre
  • 1/2 Conserve de Pois Chiches
  • Cumin
  • 1 Échalotes

Recette pour 2 à 3 personnes :

  1. Laver, peler et couper en petits cubes (bouchées) la ou les patates douces, les mettre à cuire dans de l’eau
  2. Émincer en petits morceaux les échalotes, réserver
  3. Mettre à chauffer l’eau pour le riz, puis mettre le riz dedans (un verre d’eau = 1 à 2 personnes)
  4. Mettre dans une grande poêle chaude (à bords hauts si possible, sinon casserole) un peu d’huile, puis mettre à chauffer à feux doux les échalotes
  5. Une fois les patates douces cuites (ces dernières doivent être fermes à molles mais pas dures ni en compote !), les mettre dans la poêle/casserole où les échalotes ont cuit.
  6. Ajouter 1/2 conserve de pois chiches, touiller
  7. Ajouter 1/2 brique de crème de coco, touiller
  8. Ajouter 1 cac de cumin, de gingembre, d’ail et 2 à 3 cac de cumin selon votre goût, touiller
  9. Servir le riz assaisonné dans une assiette et recouvrir du curry coco !
  10. C’est prêt à être servi !

 

Pancakes Vegan

Recette que j’ai découverte sur le sur le site PIGUT.COM
Ma version préférée est celle aux flocons d’avoine :

  • 150 g de farine de blé T80
  • 100 g de flocons d’avoine
  • 30 g de sucre de canne complet
  • 3 g de bicarbonate de sodium
  • 3 g de sel marin
  • 40 g d’huile végétale
  • 450 g de lait végétal

J’ajoute parfois des amandes concassées pour plus de croustillant ! A déguster chaud avec du sirop d’érable hmmmmm !

Voilà pour cet article !

Merci beaucoup de l’avoir lu, il m’a demandé un peu de boulot ! Alors n’hésitez pas à me laisser un petit commentaire ou à me dire si vous avez besoin d’autres recettes !

Régalez-vous et n’oubliez pas de vous faire plaisir ! Partagez cet article avec vos amis pour leur faire découvrir des recettes alternatives à leur mode d’alimentation habituel 😉

Source images : Pixabay – Distributeurs des produits concernés

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